Allenamento barre · Esercizi
Allenamento barre: esercizi, lezione tipo e una sequenza da provare
Un allenamento barre alterna posizioni ispirate alla danza, piccoli movimenti ripetuti e tenute isometriche. Qui trovi come si costruisce un workout barre, gli esercizi più comuni e una sequenza di 15 minuti da fare anche a casa.
I principi di un workout barre
Piccole ampiezze
Movimenti di pochi centimetri, detti anche pulses, ripetuti a tempo di musica fino a sentire il muscolo lavorare.
Tenute isometriche
La posizione si mantiene ferma per 20-60 secondi: è qui che si allena la resistenza.
Allineamento
Bacino neutro, spalle basse, ginocchia in linea con le punte dei piedi: la qualità viene prima della quantità.
Nelle palestre italiane si parla a volte di allenamento alla sbarra o di workout barre. Attenzione a non confonderlo con gli esercizi alla sbarra per le trazioni: nel barre la sbarra serve solo come appoggio leggero per l'equilibrio.
Gli esercizi di barre più comuni
- Plié: piegamento delle ginocchia in prima o seconda posizione, per cosce e glutei.
- Relevé: salita sulle mezze punte, per polpacci, caviglie ed equilibrio.
- Tendu e dégagé: la gamba scivola e si allunga, lavorando interno coscia e glutei.
- Arabesque: la gamba si estende indietro, con piccoli movimenti per il gluteo.
- Attitude e lavoro con la pallina: una pallina morbida tra le ginocchia attiva adduttori e core.
- Plank e lavoro sul tappetino: per addome e parte alta del corpo.
Una sequenza di barre di 15 minuti
Usa lo schienale di una sedia stabile o un piano di lavoro come sbarra. Muoviti lentamente e fermati se senti dolore.
-
Riscaldamento, 2 minuti
Marcia sul posto, cerchi con le braccia e rotazioni lente del bacino.
-
Plié in seconda, 3 minuti
Piedi larghi e punte leggermente in fuori: scendi e risali per un minuto, poi resta in basso con piccoli movimenti per un minuto, infine tieni la posizione per 30 secondi.
-
Relevé in prima posizione, 2 minuti
Talloni uniti e punte aperte: sali sulle mezze punte e scendi con controllo, poi resta in alto con piccoli movimenti.
-
Arabesque con pulses, 4 minuti
Busto leggermente in avanti e gamba indietro: piccoli movimenti verso l'alto per un minuto per lato, poi tenuta di 30 secondi per lato.
-
Core in piedi, 2 minuti
Schiena lunga e bacino neutro: porta un ginocchio verso il petto alternando i lati, contraendo l'addome.
-
Allungamento, 2 minuti
Allunga polpacci, cosce e glutei tenendo ogni posizione per 20-30 secondi.
Questa sequenza è un esempio generale, non un programma personalizzato. Se hai una lesione, una patologia o sei in gravidanza, chiedi prima il parere del medico.
Quanto spesso allenarsi con il barre
Due o tre allenamenti a settimana sono un buon inizio. Il barre si abbina bene a camminata, corsa leggera o nuoto, che aggiungono il lavoro cardio. Per imparare la tecnica corretta, qualche lezione con un'istruttrice preparata vale più di molti video: una buona istruttrice corregge la postura e ti propone la variante giusta per il tuo livello.
Vuoi un allenamento che unisca barre e Pilates? Leggi la guida al Pilates barre.
Domande frequenti sull'allenamento barre
Che cosa serve per un allenamento barre a casa?
Un appoggio stabile all'altezza dei fianchi, come una sedia o un piano di lavoro, un tappetino e, se vuoi, una pallina morbida, un elastico e pesi leggeri.
Il barre è un allenamento cardio?
Soprattutto di forza e resistenza muscolare. Alcuni formati ad alta energia aggiungono una parte cardio, ma la lezione classica resta a basso impatto.
Quanto dura una lezione di barre?
Di solito dai 45 ai 60 minuti, con riscaldamento, lavoro alla sbarra, core e allungamento finale.
Vuoi insegnare barre?
Con la certificazione IBBFA impari a costruire lezioni sicure ed efficaci e a correggere ogni partecipante. Il programma in italiano è in preparazione.