Barre class · Barre workout
Barre class dan barre workout: gerakan, isi kelas, dan latihan 15 menit di rumah
Sebuah barre class memadukan posisi yang terinspirasi balet, gerakan kecil yang diulang-ulang, dan menahan posisi secara isometrik. Di sini Anda akan menemukan cara menyusun barre workout, gerakan yang paling sering dipakai di kelas barre, dan rangkaian latihan barre 15 menit yang bisa dilakukan di rumah.
Prinsip dasar barre workout
Gerakan kecil
Gerakan hanya beberapa sentimeter, disebut juga pulses, diulang mengikuti musik sampai otot terasa bekerja.
Menahan posisi
Posisi ditahan diam selama 20 sampai 60 detik: di sinilah daya tahan otot terlatih.
Kesejajaran tubuh
Panggul netral, bahu turun, lutut searah ujung kaki: kualitas gerakan lebih penting daripada jumlahnya.
Di Indonesia Anda akan sering menjumpai istilah bahasa Inggris barre class dan barre workout di samping kelas barre dan latihan barre; artinya sama. Jangan tertukar dengan latihan pull-up di palang: dalam barre, palang hanya menjadi pegangan ringan untuk keseimbangan.
Gerakan yang paling umum di kelas barre
- Plié: menekuk lutut di posisi pertama atau kedua, untuk paha dan bokong.
- Relevé: naik bertumpu pada ujung telapak kaki, untuk betis, pergelangan kaki, dan keseimbangan.
- Tendu dan dégagé: kaki meluncur lalu memanjang, melatih paha bagian dalam dan bokong.
- Arabesque: kaki diluruskan ke belakang, dengan gerakan kecil untuk otot bokong.
- Attitude dan latihan dengan bola: bola lunak di antara lutut mengaktifkan otot paha dalam dan core.
- Plank dan latihan di matras: untuk perut dan tubuh bagian atas.
Rangkaian barre workout 15 menit di rumah
Gunakan sandaran kursi yang kokoh atau meja dapur sebagai barre. Bergeraklah perlahan dan berhenti jika terasa nyeri.
-
Pemanasan, 2 menit
Jalan di tempat, putaran lengan, dan putaran panggul secara perlahan.
-
Plié di posisi kedua, 3 menit
Buka kaki lebar dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar: turun dan naik selama satu menit, lalu tetap di bawah dengan gerakan kecil selama satu menit, kemudian tahan posisi selama 30 detik.
-
Relevé di posisi pertama, 2 menit
Tumit rapat dan ujung kaki terbuka: naik ke ujung telapak kaki lalu turun dengan terkontrol, kemudian tetap di atas dengan gerakan kecil.
-
Arabesque dengan pulses, 4 menit
Condongkan badan sedikit ke depan dan bawa satu kaki ke belakang: gerakan kecil ke atas selama satu menit per sisi, lalu tahan 30 detik per sisi.
-
Core sambil berdiri, 2 menit
Punggung tegak memanjang dan panggul netral: tarik satu lutut ke arah dada secara bergantian sambil mengencangkan perut.
-
Peregangan, 2 menit
Regangkan betis, paha, dan bokong, tahan setiap posisi 20 sampai 30 detik.
Rangkaian ini adalah contoh umum, bukan program yang disesuaikan untuk Anda. Jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis, atau sedang hamil, konsultasikan dulu dengan dokter.
Seberapa sering sebaiknya latihan barre?
Dua atau tiga kali seminggu adalah awal yang baik. Barre cocok dipadukan dengan jalan kaki, lari ringan, atau berenang untuk menambah latihan kardio. Untuk mempelajari teknik yang benar, beberapa barre class bersama instruktur terlatih lebih berharga daripada banyak video: instruktur yang baik membetulkan postur dan memberi variasi yang sesuai dengan tingkat Anda.
Ingin latihan yang memadukan barre dan Pilates? Baca panduan pilates barre.
Pertanyaan umum tentang barre class dan barre workout
Apa yang dibutuhkan untuk barre workout di rumah?
Pegangan yang kokoh setinggi pinggul, seperti kursi atau meja dapur, sebuah matras, dan bila mau, bola lunak, resistance band, serta beban ringan.
Apakah barre termasuk latihan kardio?
Terutama latihan kekuatan dan daya tahan otot. Beberapa format berenergi tinggi menambahkan bagian kardio, tetapi kelas barre klasik tetap berdampak rendah.
Berapa lama satu kelas barre?
Biasanya 45 sampai 60 menit, berisi pemanasan, latihan di barre, core, dan peregangan penutup.
Ingin mengajar barre?
Dengan sertifikasi IBBFA Anda belajar menyusun kelas yang aman dan efektif serta membetulkan gerakan setiap peserta. Program berbahasa Indonesia sedang disiapkan.