バレエエクササイズとクラシックバレエの違い
| 項目 | バレエエクササイズ（フィットネスのバー） | クラシックバレエ |
|---|---|---|
| 目的 | 筋力、姿勢、体幹、バランスの向上 | 踊りの技術と表現、作品の習得 |
| 内容 | 小さな動きの反復と静止を、音楽に合わせて行う | バーレッスンのあと、センターで振付を踊る |
| 必要な経験 | 不要。初心者向けの動きから始められる | 基礎から段階的に積み重ねる |
| 場所と道具 | スタジオのバー、または自宅の椅子とマット | バレエスタジオ、バレエシューズ |
つまり、バレエエクササイズはバレエの「体の使い方」を借りたトレーニングです。踊れるようになることではなく、しなやかで強い体をつくることを目指します。
バレエエクササイズの3つの基本
小さな動き
数センチの小さな動き（パルス）を音楽に合わせて繰り返し、筋肉がしっかり働くのを感じます。
静止（アイソメトリック）
同じ姿勢を20〜60秒キープします。持久力はこの時間に鍛えられます。
アライメント
骨盤はニュートラル、肩は下げ、ひざはつま先と同じ方向へ。回数よりも質が大切です。
よく使うバレエエクササイズの動き
- プリエ：1番や2番のポジションでひざを曲げ伸ばしし、太ももとお尻を鍛えます。
- ルルヴェ：かかとを上げてつま先立ちになり、ふくらはぎ、足首、バランスを鍛えます。
- タンデュとデガジェ：脚を床に滑らせて伸ばし、内ももとお尻を使います。
- アラベスク：脚を後ろに伸ばし、小さな動きでお尻を鍛えます。
- ボールを使う動き：やわらかいボールをひざの間にはさみ、内ももと体幹を使います。
- プランクとマットの動き：お腹と上半身を鍛えます。
自宅でできる15分のバレエエクササイズ
安定した椅子の背もたれやキッチンカウンターをバーの代わりにします。ゆっくり動き、痛みを感じたら中止してください。
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ウォームアップ（2分）
その場で足踏みをし、腕を回し、骨盤をゆっくり回します。
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2番ポジションのプリエ（3分）
足を大きく開き、つま先を少し外に向けます。1分間ひざの曲げ伸ばしをし、次の1分は下で小さく上下し、最後に30秒キープします。
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1番ポジションのルルヴェ（2分）
かかとをつけてつま先を開きます。かかとを上げてゆっくり下ろし、最後は上で小さく上下します。
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アラベスクのパルス（4分）
上体を少し前に傾け、脚を後ろに伸ばします。片側1分ずつ小さく上に動かし、そのあと片側30秒ずつキープします。
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立ったままの体幹（2分）
背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに保ちます。お腹に力を入れながら、左右交互にひざを胸に引き寄せます。
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ストレッチ（2分）
ふくらはぎ、太もも、お尻を、それぞれ20〜30秒ずつ伸ばします。
このメニューは一般的な例で、個人に合わせたプログラムではありません。けがや持病がある方、妊娠中の方は、事前に医師に相談してください。
どのくらいの頻度で行えばよいか
はじめは週2〜3回が目安です。ウォーキング、軽いジョギング、水泳などの有酸素運動と組み合わせると、バランスのよい運動習慣になります。正しいフォームを身につけるには、動画だけで練習するより、経験のあるインストラクターのクラスに何度か参加するのがおすすめです。姿勢を直してもらい、自分のレベルに合った動きを教えてもらえます。
ピラティスの要素を加えたクラスに興味がある方は、ピラティスバーのガイドをご覧ください。
バレエエクササイズについてよくある質問
自宅で行うには何が必要ですか？
腰の高さの安定した支え（椅子やキッチンカウンター）とマットがあれば始められます。必要に応じて、やわらかいボール、ゴムバンド、軽いダンベルを加えます。
バレエエクササイズは有酸素運動ですか？
主に筋力と筋持久力のトレーニングです。テンポの速いクラスでは有酸素運動の要素が加わることもありますが、一般的なクラスは低負荷です。
1回のクラスはどのくらいの時間ですか？
通常45〜60分で、ウォームアップ、バーワーク、体幹、最後のストレッチで構成されます。
バレエエクササイズの資格はありますか？
IBBFAの認定バーインストラクター（CBI）は、バーを使ったバレエエクササイズを指導するための国際資格です。オンラインで学び、ライブ実技試験で認定されます。詳しくはバー資格のページをご覧ください。