Barre workout · Egzersizler
Barre workout: egzersizler, örnek bir barre dersi ve evde deneyebileceğin bir seri
Bir barre workout; dans esinli pozisyonları, küçük ve tekrarlı hareketleri ve izometrik olarak pozisyonda kalmayı bir arada kullanır. Burada bir barre dersinin nasıl kurgulandığını, en yaygın barre egzersizlerini ve evde de yapabileceğin 15 dakikalık bir seriyi bulacaksın.
Bir barre dersinin temel ilkeleri
Küçük hareket açıklığı
Birkaç santimetrelik, pulse da denen küçük hareketler; kasın çalıştığını hissedene kadar müziğin temposunda tekrarlanır.
İzometrik tutuşlar
Pozisyon 20-60 saniye boyunca sabit tutulur: dayanıklılık asıl burada çalışır.
Hizalanma
Nötr pelvis, aşağıda ve rahat omuzlar, ayak uçlarıyla aynı yöne bakan dizler: kalite, miktardan önce gelir.
Barre egzersizlerini barfiks barındaki çekiş hareketleriyle karıştırma: bir barre dersinde bar yalnızca denge için hafif bir destektir, ona asılmazsın.
En yaygın barre egzersizleri
- Plié: birinci ya da ikinci pozisyonda dizleri bükmek; ön bacak ve kalça kasları için.
- Relevé: parmak uçlarında yükselmek; baldırlar, ayak bilekleri ve denge için.
- Tendu ve dégagé: bacak zeminde kayarak uzanır; iç bacak ve kalçayı çalıştırır.
- Arabesque: bacak geriye doğru uzanır; kalça kasları için küçük hareketlerle yapılır.
- Attitude ve topla çalışma: dizlerin arasına konan yumuşak bir top, iç bacak kaslarını ve core bölgesini çalıştırır.
- Plank ve mat çalışması: karın kasları ve üst vücut için.
15 dakikalık bir barre serisi
Bar olarak sağlam bir sandalyenin arkalığını ya da bir tezgahı kullan. Yavaş hareket et ve ağrı hissedersen dur.
-
Isınma, 2 dakika
Yerinde yürüyüş, kol çevirme ve kalçayla yavaş daireler.
-
İkinci pozisyonda plié, 3 dakika
Ayaklar geniş, ayak uçları hafifçe dışa dönük: bir dakika boyunca inip kalk, sonra bir dakika aşağıda kalarak küçük hareketler yap, son olarak pozisyonu 30 saniye koru.
-
Birinci pozisyonda relevé, 2 dakika
Topuklar bitişik, ayak uçları açık: parmak uçlarında yüksel ve kontrollü bir şekilde in, sonra yukarıda kalarak küçük hareketler yap.
-
Pulse'larla arabesque, 4 dakika
Gövde hafifçe önde, bacak geride: her taraf için bir dakika boyunca yukarı doğru küçük hareketler, ardından her tarafta 30 saniye pozisyonda kal.
-
Ayakta core, 2 dakika
Sırt uzun, pelvis nötr: karnını sıkarak dizlerini sırayla göğsüne doğru çek.
-
Esneme, 2 dakika
Baldırlarını, bacaklarını ve kalçalarını esnet; her pozisyonda 20-30 saniye kal.
Bu seri genel bir örnektir, kişiye özel bir program değildir. Sakatlığın ya da bir sağlık sorunun varsa veya hamileysen önce doktoruna danış.
Haftada kaç kez barre yapmalısın?
Düzenli bir barre eğitimi için haftada iki ya da üç antrenman iyi bir başlangıç. Barre; yürüyüş, hafif koşu ya da yüzme gibi kardiyo çalışmalarıyla iyi bir ikili oluşturur. Tekniği doğru öğrenmek için iyi yetişmiş bir eğitmenle alınan birkaç barre dersi, pek çok videodan daha değerlidir: iyi bir eğitmen duruşunu düzeltir ve sana seviyene uygun varyasyonu önerir.
Barre ve Pilates'i birleştiren bir antrenman mı arıyorsun? Pilates barre rehberini oku.
Barre workout hakkında sık sorulan sorular
Evde barre workout için neye ihtiyacım var?
Kalça hizasında sağlam bir destek (bir sandalye ya da tezgah gibi), bir mat ve istersen yumuşak bir top, bir direnç bandı ve hafif ağırlıklar.
Barre bir kardiyo antrenmanı mı?
Daha çok bir kuvvet ve kas dayanıklılığı antrenmanıdır. Bazı yüksek tempolu formatlar bir kardiyo bölümü ekler, ama klasik barre dersi düşük etkili kalır.
Bir barre dersi ne kadar sürer?
Genellikle 45 ile 60 dakika: ısınma, bar çalışması, core ve son bölümde esneme.
Barre dersi vermek ister misin?
IBBFA sertifikasıyla güvenli ve etkili dersler kurgulamayı ve her katılımcının duruşunu düzeltmeyi öğrenirsin. Türkçe program hazırlanıyor.